Zeit, um wieder in Bewegung zu kommen

Corona hat unseren Bewegungsradius eingeschränkt. Gerade die Älteren unter uns trauten sich lange Zeit nur noch zum Luftschnappen vor die Haustür. Beim langen Rumsitzen zuhause ist viel Muskelkraft verloren gegangen. Wie stark der Schaden ist und was man dagegen tun kann, wollen wir an dieser Stelle herausfinden.

Vier Personen stehen Rücken an Rücken mit untergehakten Armen und machen Sport.
Mit anderen Sporttreiben macht meist mehr Spaß. | © BZgA/AlltagsTrainingsProgramm/A. Bowinkelmann

Seit Beginn der Corona-Maßnahmen haben sich viele mit ­Spaziergängen beholfen. Die Spaziergänge konnten den Bewegungsmangel allerdings nicht ausgleichen – das belegt der Deutsche Alterssurvey (DEAS) aus dem Jahr 2020. Denn faktisch sei nur knapp ein Viertel derjenigen, die seit Beginn der Pandemie weniger Sport getrieben haben, auch tatsächlich mehr spazieren gegangen, so das Ergebnis der Umfragen unter Menschen zwischen 46 und 90 Jahren. Rund ein Fünftel von ihnen ging sogar seltener spazieren als zuvor.

Die steigenden Temperaturen und Impfzahlen und die sinkenden Infektionszahlen werden demnächst wieder viele vor die Tür locken. Die Hoffnung aber, allein mit den bekannten Aktivitäten wie Ausflügen, Kaffeefahrten, Einkaufstouren und kleinen Wanderungen den Bewegungsmangel aufzuholen, hat die letzte Einschätzung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zerschlagen. Denn schon vor Corona fehlte vielen die nötige Beweglichkeit und Muskelkraft. Nicht einmal ein Fünftel aller Europäer komme auf den empfohlenen Trainingsumfang von zwei oder mehr Tagen pro Woche, berichteten Ende 2020 Wissenschaftler im Fachjournal „PLOS ONE“. Die WHO schätzt sogar, dass fünf Millionen vorzeitige Todesfälle jährlich weltweit vermieden werden könnten, wenn jeder täglich 21 Minuten Sport treiben würde. Mit einem Mehr an Bewegung würden auch weniger Menschen an Diabetes Typ II, Bluthochdruck und Krebs erkranken. Und auch Stürze könnten, laut WHO, vermieden werden, wenn Menschen ab 65 Jahren ihr Gleichgewicht und ihre Koordination üben und Muskelkraft aufbauen könnten. Ein solches Krafttraining, das bestätigen viele Studien, sei genauso wichtig für die Gesundheit wie Laufen, Radfahren oder andere Ausdauersportarten.

„Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Koordination und die Trittsicherheit“, bestätigt Dr. Julian Bleek, Arzt im AOK-Bundesverband. Diese Trittsicherheit werden ältere Menschen dringend brauchen, wenn sie wieder mehr nach draußen gehen. Dr. Bleek empfiehlt, den Knochenaufbau mit Aktivitäten zu fördern, bei denen man sein eigenes Gewicht tragen muss, zum Beispiel beim Treppensteigen oder mit einem einfachen Muskeltraining. Eine der einfachsten Bewegungs- und Trainingsarten mit einem relativ geringen Verletzungsrisiko sei flottes Gehen (Walking). Zur Sicherheit kann man Walkingstöcke einsetzen. Viele Übungen ließen sich aber auch ganz leicht zu Hause durchführen. Kraft und Balance könne man zum Beispiel mit Kniebeugen, Einbeinstand oder Rückwärtsgehen trainieren.

Wer seine Außenaktivitäten vorbereiten beziehungsweise sportlich begleiten möchte, kann sich im Sportgeschäft oder Gesundheitshaus ein sogenanntes Theraband (Latexband) kaufen. Es ist nicht teuer und leicht zu bedienen. Jedem Theraband liegt ein Heft mit einfachen Übungen bei, die über Abbildungen erklärt werden und die man einfach zu Hause durchführen kann. Die meisten Übungen werden im Stehen und Liegen gezeigt, einige der Übungen kann man aber auch auf einem Stuhl ausführen. Mit dem Theraband wird Koordination geübt und die Muskeln schonend gekräftigt. Passende Übungen für den Muskelaufbau bietet auch die kostenlose Broschüre „Krafttraining für ältere Menschen. Anleitungen und Tipps“, die bei Das Sichere Haus (DSH) unter https://das-sichere-haus.de/broschueren/sicher-alt-werden bestellt oder heruntergeladen werden kann.

Sitzend auf einem Stuhl in einer Turnhalle über ein Mann mit einem Theraband.
Mit dem Theraband sind Dehn- und Kräftigungsübungen kinderleicht. | © BZgA/picture alliance/Mika Volkmann

Wer Hilfe benötigt, in Bewegung zu kommen, kann sich auch eine Sportgruppe suchen. Mit anderen Sporttreiben macht meist mehr Spaß und der feste Termin ist eine Verpflichtung, die man nicht versäumen möchte. Schon vor Corona haben Vereine und Fitnessstudios einige Kurse auch im Freien angeboten. Besonders beliebt sind Walking- und Wandergruppen. Alle Angebote des Hamburger Sportbundes (HSB) sind in der Broschüre „Bleib in Schwung – Sport und Bewegung für Ältere in Hamburg“ zusammengestellt; sie kann bei Heike Thal per E-Mail h.thal@hamburger-sportbund.de angefordert werden und steht unter www.hamburger-sportbund.de/themen/sport-der-aelteren zum Herunterladen bereit.

Ein besonderes Programm, mit dem ältere Menschen ihre Bewegungsaktivitäten fördern und in den Alltag integrieren können, hat die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) entwickelt. Das AlltagsTrainingsProgramm (ATP) funktioniert ohne große Vorbereitung, in Alltagskleidung und ohne Fitnessgeräte. Die Teilnehmenden trainieren einmal wöchentlich 60 Minuten in einer Gruppe. Erlernt wird beispielsweise, wie man durch bewusstes Gehen die Gleichgewichtsfähigkeit verbessert, wie man Alltagsgegenstände zur Kräftigung der Muskeln einsetzt und wie Wartezeiten für Kräftigungs-, Mobilisations- und Dehnübungen genutzt werden können. Der Hamburger Sportbund hat schon einige Trainer für dieses Programm ausgebildet. Sobald die Corona-Lage es wieder zulässt, werden Kurse stattfinden. Bitte kontaktieren Sie selbst Ihren Verein vor Ort und fragen Sie nach. Trainer vom Walddörfer SV, Wandsbeker Turnerbund von 1861 e. V., Verein für Leibesübungen Pinneberg e. V., Bahrenfelder Turnverein von 1898 e. V., Harburger Sportverein und von Grün-Weiß Eimsbüttel sind bereits ausgebildet. Vielleicht interessiert sich auf Ihre Nachfrage auch Ihr Verein um die Ecke für dieses Trainingsprogramm und lässt Trainer ausbilden. Falls Sie kein Glück haben, können Sie schon jetzt Trainingsideen auf www.aelter-werden-in-balance.de/atp/was-ist-atp/ finden und selbst eine Gruppe, vielleicht mit Bekannten und Freunden, zusammenstellen. Die Übungen sehen nicht schwierig aus, wie die abgedruckten Fotos beweisen.

Wer durch das lange Herumsitzen Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen hat, sollte unbedingt zum Arzt gehen. Privatpatienten können sich „Bewegung auf Rezept“ verschreiben lassen, bei gesetzlich Versicherten kann der Arzt Physiotherapie und Reha-Sport anordnen. Den Antrag für Reha-Sport muss der Patient dann selbst bei seiner Krankenkasse einreichen. Reha-Sport wird in Sportvereinen und Fitness-Studios in Gruppen unterrichtet und bietet eine gute Möglichkeit, wieder in Bewegung zu kommen, Muskeln langsam aufzubauen und das Gleichgewicht wiederzufinden.

Ruth Seyboth-Kurth

Rat und Tat | Was ist der Grad der Behinderung (GdB)?

Viele Menschen haben körperliche, geistige oder seelische Beeinträchtungen. Um zu bemessen, wie stark diese Beeinträchtigungen im Alltag sind, gibt es den Grad der Behinderung - kurz GdB. Wo kann man einen GdB beantragen? Was sind die Voraussetzungen? Was sind Nachteilsausgleiche? Kai Steinecke erklärt in unserem neuen VdK-TV-Format "Rat und Tat", was man dazu wissen muss.

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Symbolbild: Eine Gruppe von Menschen mit und ohne Behinderung mit Protestplakaten.
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