So werden müde Muckis wieder munter

Auch schon viel zu lange keinen Sport mehr gemacht? Dann ist es Zeit, um die Muskeln mal wieder auf Trab zu bringen. Aber übertreiben Sie es nicht: „Je länger Sie pausiert haben, desto behutsamer sollte der Neuanfang ausfallen“, sagt Dr. Stefanie Liedtke, Sportwissenschaftlerin im AOK-Bundesverband. Wer lange keinen Sport gemacht oder gesundheitliche Probleme hat, sollte sich vorher mit seinem Arzt beraten.

Ein Frau und ein Mann unterweges mit dem Fahrrad.
Bewegung im Alltag: mit dem Rad zur Arbeit | © Foto: AOK-Mediendienst

Regelmäßig Kraft und Ausdauer trainieren, das ist eine hervorragende Kombination für den Körper. Kräftige Muskeln stützen unsere Knochen, sodass wir beispielsweise weniger Gelenk-beschwerden haben. Wer seine Ausdauer trainiert, stärkt das Herz-Kreislauf-System und beugt damit vielen Erkrankungen vor. „Sporttreiben ist auch eine gute Möglichkeit, um Stress abzubauen“, so Liedtke.

Bewegung in den Alltag einbauen

Leichter fällt der Neustart, wenn sich die Bewegung in den Alltag einbauen lässt: Die gelingt beispielsweise, indem Sie schon morgens im Bett ein paar Runden mit den Beinen in der Luft Rad fahren und anschließend beim Zähneputzen zehn Kniebeugen machen. Wenn Sie es einrichten können, lassen Sie das Auto stehen und fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit, denn Radfahren trainiert nicht nur Muskeln und Ausdauer, sondern die Bewegung an der frischen Luft macht fit und wach. Auch jede Treppe, die man statt des Aufzugs nimmt, bringt in Form. Wer außer Puste kommen möchte, nimmt zwischendurch zwei Stufen auf einmal oder eine ganze Treppe im Sprint.

Im Büro mit Übungen starten

Wer aufs Auto oder auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen ist, kann auch im Büro mit ein paar Übungen starten, um die Muskulatur zu kräftigen – gerade die Rücken- und Nackenmus-kulatur hat es beim ständigen Sitzen nötig.

Lockern Sie zunächst die Schultern, indem Sie sie abwechselnd vorwärts und rückwärts kreisen. Setzen Sie sich nun auf die vordere Kante Ihres Stuhls, die Füße stehen hüftbreit ausein-ander auf dem Boden, die Beine sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Heben Sie die Arme in U-Form neben den Körper, die Ellbogen sind auf Schulterhöhe. Nun neigen Sie den Oberkörper langsam nach vorn. Bleiben Sie fünf Sekunden so, bis Sie ebenfalls wieder langsam zurückgehen. Wiederholen Sie die Übungen drei- bis fünfmal.

Welcher Sporttyp sind Sie?

Falls Sie auf der Suche nach einer neuen Sportart sind, überlegen Sie, welche zu Ihnen passt und welcher Sporttyp Sie sind: Vielleicht sind Sie gar kein Einzelsportler, sondern können sich besser motivieren, wenn Sie zu festen Tagen mit einer Gruppe verabredet sind? Vielleicht haben Sie aber auch Lust, es einmal mit einer Trendsportart wie Crossgolf im Gelände oder Stand-up-Paddling, bei dem man stehend auf einem Surfbrett paddelt, zu versuchen.

Entscheiden Sie sich für eine Kombination aus intensiverem Kraft- und Ausdauertraining, also beispielsweise Lauftraining im Wald und Krafttraining im Fitnessstudio, dann sollten Sie nach Möglichkeit nicht beides am selben Tag machen und auch Pausentage einlegen, damit der Körper sich wieder erholen kann.

Spiel und Spaß mit Kindern

Auch wenn Sie nur Zeit im alltäglichen Familienprogramm finden, um wieder in Bewegung zu kommen, ist das kein Problem. Jeder Tag bietet dafür unzählige Möglichkeiten und Gelegen-heiten. Das Seilspringen gehört dazu. Es ist leicht, macht Spaß und beansprucht dabei sämtliche Muskeln, stärkt die Ausdauer und schult die Koordination. Das normale Seilspringen auf der Stelle lässt sich noch mit Sprüngen nach rechts und links variieren, Füße und Knie bleiben dabei parallel. Beim sogenannten Twister springen Sie auch auf der Stelle, die Knie zeigen weiter in Richtung Füße, doch drehen Sie die Hüfte dabei abwechselnd entgegen dem Oberkörper.

Neben einem Seil findet auch der Ball Platz in jedem Gepäck und damit sind eine Menge Spiele möglich, zum Beispiel: Beim Spaziergang versucht jedes Familienmitglied, den Ball so lan-ge wie möglich auf den Boden zu prellen. Geht der Ball verloren, ist der Nächste dran. Dieses Spiel lässt sich noch steigern, indem man das Gehtempo erhöht, auf einem Bein hüpft, in die Hocke geht oder dabei Hindernisse umrundet.

Selbst gemeinsames Laufen ist mit Kindern möglich, nur sollte man es kindgerecht gestalten: Springen Sie über Hindernisse, legen Sie Sprints und Pausen ein, laufen Sie abseits befestig-ter Wege. Das verbessert nicht nur die Fitness, sondern macht vor allem auch Spaß.

Schlagworte Alltagssport | Bewegung

Rat und Tat | Was ist der Grad der Behinderung (GdB)?

Viele Menschen haben körperliche, geistige oder seelische Beeinträchtungen. Um zu bemessen, wie stark diese Beeinträchtigungen im Alltag sind, gibt es den Grad der Behinderung - kurz GdB. Wo kann man einen GdB beantragen? Was sind die Voraussetzungen? Was sind Nachteilsausgleiche? Kai Steinecke erklärt in unserem neuen VdK-TV-Format "Rat und Tat", was man dazu wissen muss.

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