Sozialverband VdK Deutschland e.V.

Beim Wandern auf die Gelenke achten

Beim Abstieg wird das Knie stark belastet – Dehnungsübungen können helfen

Beim Wandern werden die Knie stark belastet. Mit guten Schuhen und Teleskop-Stöcken kann man die Gelenke schonen. | © Imago/Imagebroker

Wandern ist gut für Herz und Kreislauf, es stärkt die Muskeln und regt den Stoffwechsel an. Allerdings werden vor allem die Kniegelenke beim Laufen stark beansprucht, besonders dann, wenn es bergab geht. Das heißt aber nicht, dass Menschen, die beispielsweise an einer Arthrose erkrankt sind, auf Bergtouren verzichten müssen. „Wir empfehlen Wandern immer. Der Mensch ist draußen und bewegt sich – das ist es, was wir Ärzte uns wünschen“, sagt Flechtenmacher.

Bei Knieproblemen rät er, den Facharzt aufzusuchen, damit dieser feststellen kann, wo der Schmerz und das dazugehörige Problem genau sitzt. Denn das Kniegelenk besteht aus insgesamt drei Komponenten: dem Kniescheibengelenk (zwischen Oberschenkelknochen und Kniescheibe), dem eigentlichen Kniegelenk (zwischen Oberschenkelknochen und Schienbeinkopf) und dem Gelenk zwischen Schienbein und Wadenbein. Je nachdem, wo es im Knie Probleme gibt, können orthopädietechnische Veränderungen der Schuhsohle oder eine Schuheinlage für Ausgleich sorgen.

Auch Gesunde können einiges dafür tun, damit die Gelenke nicht überlastet oder verletzt werden. „Das A und O ist gutes, festes Schuhwerk“, sagt Flechtenmacher. Wanderschuhe sollten eine feste Sohle mit Profil haben und die Knöchel und das Kniegelenk vor dem Umknicken schützen. Bandagen können dazu beitragen, dass die Kniegelenke entlastet werden. Teleskop-Stöcke tragen ebenfalls zur Entlastung bei. Sie sehen ähnlich aus wie Skistöcke, sind aber höhenverstellbar. Gerade beim Absteigen können die Stöcke, die in der Regel sehr leicht sind, bis zu einem Drittel des Körpergewichts abfangen und so Knie und Sprunggelenke schonen. Außerdem geben sie Halt selbst in schwierigem Gelände und sorgen dafür, dass man nicht so leicht ins Stolpern kommt.

Jedes Kilo zählt dreifach

Beim Wandern spielt auch das Gewicht von Kleidung und Gepäck eine Rolle. Deshalb sollte die Kleidung möglichst leicht sein, rät Dr. Johannes Flechtenmacher. Außerdem empfiehlt er, den Rucksack nicht zu voll zu packen. „Jedes Kilogramm zählt im Knie dreimal so viel“, betont der Experte.

Eine richtige Lauftechnik gibt es nicht. „Jeder Mensch geht auf seine eigene Art“, weiß Flechtenmacher. Wanderer sollten auf ihr Körpergefühl hören. Sie spüren selbst, wann eine Bewegung unsicher oder gefährlich für das Gelenk wird. Und sollten sie während der Tour Schwierigkeiten mit Muskeln und Gelenken haben, empfiehlt der Arzt Dehnungsübungen für den Oberschenkel, die den Druck aufs Kniegelenk vermindern. Auch Rückwärtslaufen in ungefährlichem Gelände kann Krämpfen entgegenwirken, weil dadurch die dem Laufen entgegengesetzt arbeitenden Muskeln belastet werden. Das wiederum entlastet die Laufmuskeln.

ali