28. März 2022
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Laufen ohne Schnaufen

Nach einer längeren Pause braucht es Zeit, bis der Körper wieder in Schwung kommt

Bewegung ist gesund. Im Winter kommen allerdings viele sportliche Aktivitäten zum Erliegen. Wer im Frühjahr neu oder wieder einsteigen möchte, sollte einiges be­achten. Sportmediziner Professor Dr. med. Rüdiger Reer gibt Tipps.

Zwei Jogger im Park
Vielen Menschen macht es mehr Spaß, zusammen mit anderen Sport zu treiben. Dabei sollte man aber immer die eigenen Grenzen beachten und sich nicht überfordern. | © Pixabay

Reer, Generalsekretär des Deutschen Sportärztebunds (DGSP) sowie Leiter des Arbeitsbereichs Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg und selbst begeisterter Sportler, empfiehlt, sich Sportarten auszusuchen, die einem Freude bereiten. Das könne etwa Laufen sein, aber auch Tanzen, Yoga, Nordic Walking oder Fahrradfahren. „Wer Spaß an der Bewegung hat, bleibt am Ball“, weiß er aus Erfahrung. Auch Sport in der Gruppe kann die Motivation steigern. Generell sollte man dabei immer auf seinen Körper hören und sich nicht zu sehr belasten oder zu etwas zwingen.

Gerade für Seniorinnen und Senioren ist regelmäßige Bewegung wichtig, um gesund, aktiv und mobil zu bleiben. Sport trainiert Herz und Gefäße, stärkt die Muskulatur und beugt beispielsweise Osteoporose vor. Die Fitness kann jedoch mit steigendem Alter deutlich nachlassen. Auch nach einer längeren Pause braucht es Zeit, bis man wieder in Schwung kommt.

Regelmäßig und mäßig

Neu- und Wiedereinsteigerinnen und -einsteiger sollten es deshalb langsam angehen lassen. Denn der häufigste Fehler ist, sich gleich am Anfang zu überfordern. „Der Satz ,Viel bringt viel‘ ist hier nicht angebracht“, warnt Reer. „Es dauert zwei bis drei Monate, bis sich die Kondition wieder aufgebaut hat.“ Auf dem Weg zu mehr Leistungsfähigkeit ist es notwendig, Geduld zu bewahren. „Eine Faustregel lautet: Um so fit zu werden wie zuvor, benötigt man mindestens genauso lange, wie die Pause gedauert hat“, so der Experte.

Reer empfiehlt ein Training zwischen zweieinhalb und fünf Stunden pro Woche bei mäßiger Belastung. Das könne man auf jeden Tag aufteilen oder beispielsweise auf zwei bis drei Tage in der Woche. Nicht nur die Zeit der körperlichen Aktivität spielt eine Rolle, auch Phasen der Ruhe und Erholung sollten mit eingeplant werden. Ebenso rät der Mediziner zu einer gesunden, vollwertigen Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen, damit der Körper optimal versorgt wird.

Die Art der Bewegung spielt im Grunde keine Rolle. Jede körperliche Aktivität kann dazu beitragen, mehr Kraft und Ausdauer zu entwickeln. „Auch wer nur spazieren geht, tut Gutes für seine Gesundheit“, betont Reer. „Wenn man sich fordern möchte, kann man zwischendrin ein bisschen schneller laufen.“ Zusätzlich empfiehlt er ein leichtes Krafttraining an zwei Tagen pro Woche, um die Muskulatur zu stärken.

Gesundheits-Check

Älteren Menschen rät Reer, einen Gesundheits-Check machen zu lassen, bevor sie das Training angehen. Insbesondere Personen, die schon lange nicht mehr körperlich aktiv waren oder eine Vor­erkrankung haben, sollten ihre Ärztin oder ihren Arzt aufsuchen. Diese kennen ihre Patientinnen und Patienten oft sehr gut und können vielleicht auch hilfreiche Tipps geben, welche Sportarten für sie geeignet sind.

Noch spezifischer ist die Beratung durch eine Sportmedizinerin oder einen Sportmediziner. Diese machen unter anderem ein Ruhe- und Belastungs-EKG, um das Herz-Kreislauf-­System zu untersuchen, kontrollieren die Gelenke und testen, wie hoch die maximale körperliche Belastbarkeit ist. So können sie wertvolle Hinweise darauf geben, wie man trainieren sollte.

Die Sportmedizin ist nicht nur für Spitzensportlerinnen und -sportler oder Privatpatientinnen und -patienten da. Allerdings gibt es noch nicht viele Krankenkassen, die sich an den Kosten für eine Untersuchung beteiligen. Ob und wie viel übernommen wird, sollte man deshalb zuvor mit seiner Kasse abklären.

Annette Liebmann

Schlagworte Laufen | Joggen | Sport

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