Sozialverband VdK Bayern e.V.

Gute Vorsätze allein reichen nicht aus

Um Vorhaben umzusetzen, sollte man sich einen konkreten Plan zurechtlegen

„Man muss es nur richtig wollen, dann schafft man es auch.“ Das denken viele Menschen, wenn sie gute Vorsätze gefasst haben. Doch so einfach ist es nicht: Auf dem Weg zur Umsetzung lauern viele Hindernisse, und nur wenige Menschen halten über einen langen Zeitraum durch. Der Psychologe Prof. Dr. Frank Wieber hat untersucht, warum das so ist, und gibt Tipps, wie auch langfristig die Motivation nicht verloren geht.

Wieber forscht im Bereich Gesundheitsförderung und Prävention und weiß, dass der Weg vom Wollen zum Handeln schwierig ist. Statt Sport zu machen, bleibt man lieber auf dem Sofa, und statt Salat bestellt man ein Stück Torte. „Es gibt nicht die einfache Lösung“, sagt er. „Nur streng zu sich zu sein, hilft aber auch nicht.“

Er empfiehlt, vor dem Start nach den Gründen zu suchen, weshalb man beispielsweise Gewicht reduzieren oder mit dem Rauchen aufhören möchte. Das kann der Wunsch sein, sich besser zu fühlen, aber auch, das gesundheitliche Risiko zu verringern. Wichtig sei, sich klar zu machen, für wen man das Ziel erreichen will. Denn bei einem selbst gefassten Entschluss liegt die Motivation wesentlich höher, als wenn andere eine Veränderung fordern.

Hilfreich ist auch, sich vorzustellen, was die Verhaltensänderung für den Alltag bedeutet – mit allen Vor- und Nachteilen. Die Ziele sollten realistisch sein. Also nicht: eine Sportskanone werden zu wollen, sondern mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Hindernisse, wie beispielsweise die Gefahr eines Rückfalls, sollten miteinkalkuliert werden. „Am besten überlege ich mir schon im Vorfeld mit sogenannten Wenn-Dann-Plänen, wann, wo und wie ich handeln werde“, rät Wieber. „Das könnte zum Beispiel sein: Immer, wenn ich spätabends am Kühlschrank stehe, trinke ich ein Glas Wasser.“ Je realistischer und konkreter die Pläne sind, desto eher gelingt es, in kritischen Situationen in Einklang mit seinem Ziel zu handeln.

Lieber kleine Schritte

Bei der Umsetzung empfiehlt Wieber, sich kleine Schritte vorzunehmen. Also beispielsweise, in vier Wochen ein Kilogramm Gewicht zu verlieren. „Das Erreichen von Teilzielen ist sehr motivierend und stärkt den Glauben daran, dass man es schafft“, so der Experte. Eine Diät bedeute nicht zwangsweise Verzicht. „Auch der Genuss gehört dazu“, betont der Psychologe. Er empfiehlt, genügend Zeit einzuplanen, um beim Kochen neue Rezepte auszuprobieren.

Auch bei Schwierigkeiten oder einem Rückschlag solle man sich auf das bereits Erreichte besinnen und Scham- und Schuldgefühle meiden. „Schuldgefühle sind kein guter Ratgeber“, betont der Psychologe. „Besser ist es, die Rahmenbedingungen zu ändern oder die Ziele herunterzuschrauben.“ Im Alltag ist es gar nicht so leicht, neues Verhalten umzusetzen. Gewohnheiten konkurrieren mit den guten Vorsätzen. Es gibt immer wieder Situationen, in denen ein Rückfall in alte Verhaltensmuster droht, beispielsweise bei Stress und Hektik, aber auch bei Müdigkeit oder Alkoholgenuss.

Wer das Umfeld in seine Pläne mit einbezieht, erfährt meist von außen mehr Unterstützung. Wieber rät außerdem, sich Ersatzhandlungen zurechtzulegen. Um nicht unbedacht etwas zu essen oder zur Zigarette zu greifen, könne man zur Entspannung zunächst dreimal tief durchatmen. Auch wenn das ersehnte Ziel langsamer erreicht wird oder der Weg dahin schwieriger ist als erwartet, solle man nicht gleich aufgeben, so der Experte: „Die Erfolgreichen sind oftmals einfach nur ein Stück hartnäckiger als die anderen.“

Annette Liebmann