Sozialverband VdK Bayern e.V.

Fit und gesund bleiben bis ins hohe Alter

Eine ausgewogene Ernährung schützt vor Übergewicht und Krankheiten und steigert die Lebensqualität

Bereits ab dem 40. Lebensjahr verliert der Körper an Muskelmasse, der Energiebedarf sinkt. Wer jetzt nicht darauf achtet, was auf seinen Teller kommt, kann schnell ein paar Pölsterchen zulegen. Sylvia Becker- Pröbstel, Ernährungswissenschaftlerin aus Bad Vilbel bei Frankfurt, gibt Tipps, wie man sich im Alter gesund ernährt und fit hält.

Eins gleich vorneweg: Sich gesund zu ernähren, bedeutet nicht, auf etwas verzichten zu müssen. „Ich bin gegen das Kalorien-Zählen. Das verdirbt die Lust am Essen“, betont Becker-Pröbstel. Die Ernährungswissenschaftlerin empfiehlt eine vielseitige Kost mit Getreideerzeugnissen, Obst und Gemüse sowie tierischen Produkten wie Käse oder Fisch. Jede Hauptmahlzeit sollte diese Komponenten enthalten.

Fleisch, Wurst und Eier hingegen sollten seltener auf den Tisch kommen. Sparsam dosiert werden sollten auch Zucker und Salz. Mit dem Älterwerden sinkt zwar der Kalorienbedarf, doch Vitamine und Mineralstoffe braucht der Körper weiterhin. Deshalb sollten die Lebensmittel eine höhere Nährstoffdichte aufweisen. Wer viel Fastfood, Fleisch, Fertiggerichte, Süßes und Weißmehlprodukte zu sich nimmt, sollte seine Ernährungsgewohnheiten überdenken. Denn diese Nahrungsmittel versorgen den Körper zwar mit Energie, nicht aber mit den lebensnotwendigen Stoffen, die gesund erhalten. Stattdessen enthalten Fertigprodukte oft zugesetzte Stoffe und gehärtete Fette, die beispielsweise das Risiko für Osteoporose oder Arteriosklerose erhöhen können.

Neben der Ernährung ist es in allen Lebensphasen wichtig, sich viel zu bewegen und ausreichend zu trinken, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Beachtet man all diese Faktoren, lassen sich Übergewicht und so manche Erkrankung vermeiden.

40+: Mitten im Leben

Ab der Lebensmitte verändert sich der Stoffwechsel. Die Muskeln bauen ab, der Körper speichert weniger Wasser, die Haut bekommt erste Fältchen. Wer viel und kalorienreich nascht, bekommt nun Fettpölsterchen, vor allem am Bauch, und wird sie nicht mehr los. In dieser Lebensphase stecken die meisten Menschen mitten im Berufsleben. Sich ausgewogen zu ernähren, ist oft schwierig; hinzu kommt Stress, der auch mit der ein oder anderen Knabberei abgebaut wird. Becker-Pröbstel rät, die Mahlzeiten zu planen und sich Zeit fürs Frühstück zu nehmen. Mittags sollte man leichte Kost zu sich nehmen. Ideal seien Gemüse, Rohkost oder Salat. Joghurt, Käse und Sauermilchprodukte decken den Kalziumbedarf.

Ist die Pause zwischen Mittag- und Abendessen lang, solle man eine kleine Zwischenmahlzeit einnehmen, beispielsweise eine Portion Obst mit Joghurt. Für den Abend legt die Ernährungswissenschaftlerin nahe, sparsam mit Kohlenhydraten umzugehen. Statt Brot könne man beispielsweise Gemüse mit Fisch zubereiten. Wer eine schnelle Küche bevorzuge, könne unbehandeltes Tiefkühlgemüse verwenden, vorkochen oder einfach Gemüse im Backofen grillen. „Einmal am Tag ist eine kleine Nascherei erlaubt“, sagt Becker-Pröbstel. Das könne ein Glas Bier sein oder ein Stück Schokolade.

50+: Erste Beschwerden

In den 50ern werden die Bewegungen bereits spürbar schwerer und die ersten Verschleißerscheinungen treten auf. Die Muskeln bauen weiter ab, während die Fettpölsterchen nicht weniger werden. Frauen befinden sich mit Anfang 50 oft in den Wechseljahren. Für sie ist jetzt wichtig, dass sie besonders auf die Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr achten, um die Knochen zu stabilisieren. Becker-Pröbstel empfiehlt eine insgesamt fett- und fleischarme Kost und wöchentlich einmal Fisch.

60+: Appetit lässt nach

Etwa um den 60. Geburtstag herum sinkt der Energiebedarf spürbar. Der Appetit lässt in den folgenden Jahren nach, ebenso der Geruchs- und Geschmackssinn und das Durstempfinden. Zeitgleich treten bei einigen Menschen die ersten Kauprobleme auf. Für sie eignen sich Püree, Suppen und Mehlspeisen besser als feste Kost. Um den Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen zu decken, sollten Speiseöle mit ungesättigten Fettsäuren verwendet und zweimal wöchentlich Seefisch gegessen werden. Gemüse, Salat sowie ein Stück Obst sollten täglich auf dem Speisenplan stehen.

70+: Zimt und Vanille

Menschen über 70 leiden oft unter Appetitlosigkeit. Sie sollten über den ganzen Tag verteilt viel trinken, um den Appetit zu steigern, und kleine Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen. Mindestens einmal täglich sollte eine warme Mahlzeit auf den Tisch kommen, eine Portion Obst und eine Portion Gemüse. Als anregend empfunden werden süße Gemüsesorten, zum Beispiel Karotten, Gewürze wie Vanille oder Zimt und Speisen in kräftigen Farben. Weil die Muskeln weiter abbauen, ist die Versorgung mit einer Mischung aus pflanzlichem und tierischem hochwertigen Eiweiß nun besonders wichtig.

Annette Liebmann